自己犠牲とストレスの関係は？
自己犠牲的で、周囲に気を使うタイプの人がいます。
愛想が良く、嫌な思いをしても自分の感情を抑えて、周りと調和を取ろうとする、いわゆる「いい人」です。
このタイプの人は、ストレスをうまく発散できず、心身の不調を感じやすいと言われています。
心理学では「タイプC行動パターン」と呼ばれることがありますが、少し馴染みのない用語かもしれません。そこで、ここでは「自己犠牲型」と呼ぶことにします。
「自己犠牲型」の特徴は？
自分の感情を抑える、気を遣いすぎる、目上の人や周囲の期待に従いやすいなどの傾向があります。
✔ 本音を話すことが苦手
✔ 他人からの要求に応えようとして、気を遣いすぎる
✔ 争いごとを避けがち
✔
✔ 他人を優先して、自分のことを後回しにする
「自己犠牲型」の心理検査
当てはまる項目にチェックしてください
※リディア・テモショック「がん性格 タイプC症候群」（創元社）を参考に作成
０～７点
【傾向は比較的軽めです】
周囲を気遣える一方で、無理をため込みやすい面もあります。
疲れやすさや我慢が続いていないか、日常を少し振り返ってみましょう。
８～１１点
【自己犠牲の傾向が出ています】
自分の気持ちよりも周囲を優先しやすく、我慢や気遣いを重ねることで、知らないうちにストレスをため込みやすいタイプです。
これは責任感が強い、相手を思いやれるといった長所でもありますが、無理が続くと心身の負担につながることがあります。
まずは、どの項目が日常で起きやすいのかを振り返り、負担が大きい場面を整理してみてください。
１２点以上
【自己犠牲の傾向が強い可能性があります】
疲れが抜けない、眠りが浅い、胃腸の調子が落ちる、緊張が続くなど、心身のサインが出ていないかを意識して、早めに休息やセルフケアの時間を確保しましょう。
つらさが続くときは、一人で抱え込まず、医療機関や相談機関などの専門家に相談することをおすすめします。
※このチェックは医療的な診断ではなく、ご自身の心身の状態や考え方の傾向を整理するための目安です。つらさや不調が続く場合は、無理をせず専門家にご相談ください。
自己犠牲が続くと、心身にどんな影響が出るのか
自己犠牲が続くと、つらくても「大丈夫」と言ってしまい、無理が積み重なりやすくなります。その無理は気合いでは処理しきれず、自律神経の緊張として体に残りやすいのが問題です。
ストレスが続くと交感神経が優位になり、体が休みにくくなります。その結果、眠りが浅い、胃腸の不調、動悸やめまい、頭痛や肩こり、疲れが抜けない、不安や落ち込みが強いといったサインが出やすくなります。
また、怒りや悲しみを出さずに我慢を続けるほど緊張が抜けにくくなり、休んでも回復しにくい状態になりやすいです。
もし「断れない」「頑張りすぎる」が当たり前になっているなら、心身が限界を知らせているサインかもしれません。まずは無理をしやすい場面を整理してみてください。
自己犠牲が続く人のセルフケア
1）「無理のサイン」を先に見える化する（1分）
自己犠牲タイプは、限界が来ても気づきにくいので、まず“早めのサイン”を決めます。
- 眠りが浅い
- 胃腸が重い
- 呼吸が浅い
- 返事だけはしてしまう
- 予定が増えると焦る
この中から 1つ選んで、「これが出たら休む合図」と決めてください。
2）呼吸を「1分だけ」戻す（自律神経のブレーキ）
我慢が続くと呼吸が浅くなり、交感神経が上がりやすくなります。
以下を 1分だけ。
- 鼻から吸う：4秒
- 口から吐く：6〜8秒
- これを5回
ポイントは「長く吐く」です。吐くほうが副交感神経が働きやすくなります。
3）「断る」ではなく「小さくする」（自己犠牲タイプ向け）
いきなり断るのは難しいので、最初は“引き受ける量”を小さくします。
例：
- 「全部は無理なので、ここまでならできます」
- 「今日は難しいので、明日の◯時なら」
- 「10分だけなら手伝えます」
- 「確認してから返事します」
一言でいいので、「即答をやめる」だけでも負担が減ります。
4）「自分の希望」を1日1回だけ言語化（30秒）
自己犠牲が続くと、自分の希望が分からなくなります。
夜に1回だけ、メモにこれを書きます。
- 今日ほんとは「したかったこと」
- 今日ほんとは「したくなかったこと」
- 明日「1つだけ減らせること」
答えは短くてOKです。箇条書きで十分です。
５）マインドフルネス呼吸
マインドフルネス呼吸法によって、ストレスや抑うつが低減することが分かっています。
副交感神経に影響し、「気分が落ち着き、頭が無になった」「自分を責めすぎない、ポジティブ思考になった」などの効果があります。
「NHK健康チャンネル」にてやり方が紹介されています。
院長からのごあいさつ
このチェックシートで当てはまる項目が多い方は、優しさや責任感が強く、無理をしてでも周りを優先してきたのかもしれません。
でも、我慢が当たり前になると、心も体もずっと緊張したままになり、自律神経が乱れて不調が長引くことがあります。
当院では、鍼灸で自律神経の緊張を整えながら、カウンセリングでは、なぜ我慢してしまうのか、どんな場面で無理をしやすいのかを一緒に整理します。
話すのが苦手でも大丈夫です。こちらから丁寧に伺いますので、安心してお話しください。
Googleのお喜びの声