【よくみられるケース】
- ゲームやテレビを見始めると、途中でやめられなくなる
- アルコール依存やニコチン依存になりやすい
- 食べ過ぎや飲み過ぎ、睡眠不足などで健康を害しやすい
【解説】自制がききにくく、ブレーキがかけにくい
ADHDの特性がある人は衝動性から、自閉スペクトラム症の特性がある人は過集中やこだわりの強さから、自己抑制がききにくいといえます。
ひとつのことに没頭しすぎないようにブレーキをかけたり、ほどほどのところで切り上げたりすることが難しくなるのです。
その結果、ゲームやインターネットに何時間も費やしたり、アルコールやニコチンに依存したり、ギャンブルにのめり込んでしまう場合もあります。
食べ始めたら止まらない、就寝前に見たテレビを見続けてしまうことで、睡眠障害や生活のリズムを乱す人もいます。
【改善方法】
◆タイマーを使い、「やめどき」を知る
- ゲームやテレビは自分の意志でやめるのは困難なので、オフタイマーなどをセットする
- テレビ番組は録画して見ると、番組終了と同時に画面が消えるので有効
- キッチンタイマーのアラームで時間経過を確認するのもよい
- 「開始」と「終了」両方のタイマーをセットする（終わりだけだと延長しやすい）
◆環境を変えて、のめり込みにくくする
- 手の届く場所にゲーム機・リモコン・お菓子を置かない
- 寝室にスマホを持ち込まない（難しければ、充電場所だけでも固定）
- 「見える＝始める」ので、視界から外す配置にする
◆やる時間・やる量を先に決める
- ゲームや動画は「1日○分まで」「この回だけ」など上限を決める
- 終わったら次にやる行動を決めておく（風呂→歯磨き→就寝など）
◆食べる量をあらかじめ決めておく
食べ過ぎ、飲み過ぎなどを防ぐためには、あらかじめ量を制限する方法が有効です。
- 「今食べる量（数）だけを皿に出す」
- 「今日はビール1本だけ」と決めたら周りの人にも伝え、ブレーキをかけてもらえるようお願いしておく
- 大袋は買わず、食べる分だけ小分けにする
◆睡眠を守るためのルールを作る
- 就寝前に始めると止まらない物は、夜は触らない時間帯を決める
- 寝る前の行動を固定する（照明を落とす、スマホを置く、音を止める）
◆周囲の協力でブレーキを増やす
- 「○時に声をかけてもらう」など、止める合図をお願いする
- 一人で止めにくい作業は、最初から一緒にやる（途中で区切りやすい）
